Bizi takip edin
Bizi takip edin
Sağlık

Uyku hakkında bilmedikleriniz



12.11.2017 12:35:09
Hayatımızın yaklaşık üçte biri uykuda geçiyor. Dolayısıyla ciddi bir oranda zamanımızı ayırdığımız bu sürecin nasıl geçirildiği, beden ve zihin sağlığımız açısından çok önemli.


Peki bu süreyi istediğimiz gibi şekillendirebilir miyiz, kaç saat ve nasıl uyumalıyız?Bu soruları cevaplayan Gayrettepe Florence Nightingale Hastanesi, Uyku Bozuklukları Merkezinden Uzm. Dr. Figen Hanağası uykunun gizemini ve önemini anlattı.

Uykumuzu kendi istediğimiz şekilde organize edebilir miyiz? Bu sorunun cevabı kişiden kişiye, yaştan yaşa değişir. Gayrettepe Florence Nightingale Hastanesi, Uyku Bozuklukları Merkezinden Uzm. Dr. Figen Hanağası daha sağlıklı bir hayat için kaliteli bir uykunun nefes almak ve beslenmek kadar önemli olduğuna dikkat çekiyor.Ama bilmemiz gereken bir durum vardır ki o da uykumuzun doğuştan programlandığı ve isteğimize bağlı olarak çok fazla müdahale edemediğimizdir!

Uykuya yatış zamanımız ve uyku süremiz de daha önce bahsedildiği gibi doğuştan belirlenmiştir. Kişinin uyku ihtiyacı ve uykuya dalma zamanları bireysel olarak değişiklik gösterir. Türk toplumu üzerinde yapılan çalışmalarda büyük bir kesim 7-8 saat uyumaktadır. Ülkemizde 6 saatin altında uyuyanlar ancak %10 kadardır. Ayrıca kişiler uykuya yatış saatine göre de “gece erken yatanlar” ve “geç yatanlar” olmak üzere iki gruba ayrılır.

Çevrenize baktığınızda “Kendimi ne kadar zorlasam da gece yarısından önce uykum gelmiyor” ya da “Ne kadar dirensem de gece uzun süre oturamayıp uyumaya gidiyorum” diye söylemleri duyarsınız. Bu gruplar da aralarında “uzun uykucular” ve “kısa uykucular” olarak ikiye ayrılırlar. Erken uyuyup kısa uykucu olan bir kişi sabah erken kalkıp uykusunu almışsa ve gün içinde uykusu gelmiyorsa bu kişinin uyku yoksunluğundan bahsedilemez.

Başka bir açıdan bakılınca uzun uykucu bir kişi günde 10 saat uyku ile kendisini iyi hissediyorsa 8 saat uyuduğunda uykusu yetersiz kalacaktır ve günü yorgun geçirecektir. Gece geç yatan ve uzun uyku süresi az olan kişiler yetersiz uyuduğu için iş hayatında sabah saatlerinde oldukça zorlanırlar, iş performansları düşüktür, çay kahve içerek kendisini uyarmaya çalışırlar ancak öğlene doğru performansları artar. Buradan da anlaşılacağı gibi kişi vücudunu uykusuzluğa alıştıramaz, az uyuyarak kendimi alıştırdım dese de kendisini kandırmış olur ve kronik uyku yoksunluğuna mahkum olur.

Kalitesiz ve yetersiz uyku nedeniyle vücudumuzda birçok metabolik ve ruhsal bozukluklar ortaya çıkar.Birkaç örnek vermek gerekirse; bağışıklık sistemimiz bozulur, hastalıklara karşı direncimiz düşer, baş ağrısı, sersemlik hissi, iştah artışı olur, konsantrasyon azalır, olaylara karşı tolerans azalması ya da umursamazlık, durgunluk başlar. Uykusuzluk sonucu dikkatimiz azaldığı için iş ve trafik kazalarına neden olup çevremize de dolaylı olarak zarar veririz.

Uyku yetersizliği okul çağındaki çocuklarda ders başarısında düşme, problem çözme becerisinde azalma, derslere olan ilgide azalma, dikkat ve konsantrasyon eksikliği gibi birçok soruna neden olur.

Rüya dönemi (REM uykusu) hafızamızın yapılandırılması ve psikolojik yenilenme için gereklidir. Bu dönemde uyanırsak gördüğümüz rüyaları hatırlayabiliriz. Çok sık rüya gördüğünü söyleyen bir kişi aslında sık sık gece içinde uyanmış kötü kalitede bir uyku uyumuştur. Gecenin ilk yarısındaki daha fazla olan derin uyku sırasında büyüme hormonu ve iştahı baskılayan hormonlar salgılanır. Bu nedenle uyku kalitesi çeşitli sebeplerden dolayı bozulmuş ve derin uyku evresine girmeyen kişiler iştahını baskılayamaz ve kilo almaya başlarlar.

Uyku yoksunluğunun ve eksikliğinin tedavisinde dikkat edilmesi gereken durumlar arasında çalışma süresinin azaltılması, dinlenme periyodları, kısa süreli şekerleme yapmak sayılsa da kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için en etkili tedavi ihtiyacımız olan eksik uyku süremizi tamamlamaktır. Hafta içi mümkün değilse hafta sonu mutlaka uyku açığımızı kapatmamız gerekir.

Yukarıda bahsedilenler kaliteli bir uykunun sağlanması için gerekli olan şartların başında gelir. Ancak çalışma hayatı, büyük şehirde yaşama ve kendimize vakit ayıramama gibi birçok nedenden olayı yeterli ortam ve şartlar yerine gelmedikçe uykuya dalmamızda ve uykumuzu sürdürmede sorunlar yaşayabiliriz.

Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara uyku hijyeni denir.Bunu sağlayabilmek için,· Uykumuz gelince yatağa gitmeliyiz.· Uyuyamazsak yatakta fazla vakit geçirmemeliyiz.· Yatak odası çok sıcak ya da çok soğuk olmamalı tercihen karanlık ve hafif serin olmalıdır.· Yatak odası sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanılmalı, çalışma odası ve televizyon odası olarak kullanılmamalıdır.· Hafta sonu ve tatil süresince sabah kalkış saatleriniz çok değişmemelidir.· Gün içinde uyumamalı, dayanamıyorsanız saat 15:00' ten önce ve çok kısa süreli şekerleme yapılabilir.· Alkol, kafeinli içecekler ve çikolata tüketimi uyku saatinden 4-6 saat öncesinde kesilmelidir.

Yatmadan önce sigara içilmemelidir.· Akşam yemekleri çok ağır yenmemeli ancak yatağa da aç gidilmemelidir.· Uyku öncesi ağır spordan kaçınmalı, egzersizler akşamüstü saatlerine kaydırılmalıdır.· Yattıktan sonra günlük düşüncelerden uzak durulmalı, yatak odası dışında düşünüp çözümleyip yatağa yatılmalıdır.· Uykuyu bozacak ilaçlar (Antidepresanlar, kortizon, grip tedavisinde kullanılan ilaçlar, bazı kalp ilaçları, vb.) uykuya yakın saatlerde alınmamalıdır.

Erişkin dönemde uykumuz uzun bir gece uykusu ve kısa bir öğleden sonra uykusu olarak iki bölümden oluşur. Ancak yaşam ve iş koşulları nedeniyle aslında fizyolojik olarak da vücudumuzun istediği öğleden sonraki uyku periyodumuzu yapamayız sadece gece uykusu ile günümüze devam ederiz. Yapılan çalışmalarda gösterilen 10-20 dakikalık şekerlemenin niye faydalı olduğunu bu şekilde anlayabiliriz. Bahsedilen şekerleme öğleden sonra saat 15:00 ten önce (gece uykusunu bozmaması için) 10-20 dk ile sınırlı olması şeklindedir.

 

 



İLGİLİ HABERLER